البرنامج المتقدم - أداء النخبة

تفصيل التخطيط الزمني

دورة بطولات ممتدة 20 أسبوعًا

تدرّج استراتيجي من التضخم إلى ذروة الجاهزية.

المرحلة 1: التراكم

الأسابيع 1-6

بناء القدرة على العمل. تدريب عالي الحجم. تعظيم تلف العضلات والإجهاد الأيضي. تمارين متعددة لكل مجموعة عضلية.

الحجم: 15-20 مجموعة/عضلة التكرارات: 10-15 الراحة: 60-90 ثانية

1

المرحلة 2: التكثيف

الأسابيع 7-12

ارفع الشدة. خفّض الحجم قليلاً. أوزان أثقل وتكرارات متوسطة. ركّز على الحمل التصاعدي وزيادة القوة.

الحجم: 12-15 مجموعة/عضلة التكرارات: 6-10 الراحة: 2-3 دقائق

2

المرحلة 3: التخصص

الأسابيع 13-16

استهدف نقاط الضعف. تقنيات متقدمة (مجموعات تنازلية، راحة-توقف، تكرارات جزئية). أقصى اتصال ذهني بالعضلة. مرحلة الصقل.

الحجم: يختلف حسب العضلة التكرارات: 8-12 تقنيات متقدمة

3

المرحلة 4: الذروة

الأسابيع 17-19

خفّض الحجم وحافظ على الشدة. إدارة الإرهاق. بدء استنزاف الكربوهيدرات. بدء التحكم في الماء. التخفيف النهائي.

الحجم: 8-12 مجموعة/عضلة وضع الصيانة الأولوية للاستشفاء

4

المرحلة 5: أسبوع الذروة

الأسبوع 20

التحضيرات النهائية. شحن الكربوهيدرات. التنشيف. التحكم في الصوديوم. تمرين استنزاف يوم الاثنين. تهيئة ليوم العرض. جاهز للمسرح.

حجم أدنى شحن الكربوهيدرات بروتوكول الماء

5

نموذج تمرين

المرحلة 2: يوم الصدر

كتلة تكثيف - تمارين مركبة ثقيلة مع عمل مساعدي استراتيجي.

الصدر - كتلة التكثيف

90-120 دقيقة

1. ضغط البار المسطح

5 x 5

التمرين الأساسي لبناء القوة. 80-87% من الحد الأقصى. ركّز على سرعة البار. 4-5 دقائق راحة بين المجموعات.
الأولوية للقوة
2. ضغط بار مائل (30°)

4 x 6-8

تركيز على أعلى الصدر. 75-80% من الحد الأقصى. أداء صارم. 3 دقائق راحة.
3. متوازي الفراغ بأوزان

4 x 8-10

تركيز على أسفل الصدر. ميلان بسيط للأمام. أضف وزناً عندما يصبح وزن الجسم سهلاً. 2-3 دقائق راحة.
مجموعات العناقيد اختيارية
4. جهاز الصدر pec deck

3 x 10-12

عمل عزل. ثبّت الانقباض الأقصى ثانيتين. ركّز على الشد. 90 ثانية راحة.
المجموعة الأخيرة إنهاك تنازلي
5. تفتيح كيبل من الأسفل إلى الأعلى

3 x 12-15

عزل لأعلى الصدر. توتر ثابت. اضغط في الأعلى. 60-90 ثانية راحة.
6. تمارين ضغط حتى الإرهاق (وزن الجسم)

2 × أقصى تكرار

خاتمة أيضية. ارفع اليدين إذا لزم الأمر. اذهب حتى الفشل الكامل. دقيقتا راحة بين المجموعات.
مجموعة إجهاد

التحميل الموجي: الأسابيع 7-8: 5×5 عند 80%. الأسابيع 9-10: 4×6 عند 77%. الأسابيع 11-12: 3×8 عند 73%. هذا الأسلوب المتناوب يمنع التكيف.

التحضير للبطولة

بروتوكول آخر 4 أسابيع

تحكّم استراتيجي في التدريب والكربوهيدرات والماء والصوديوم.

الأسبوع 17

مرحلة التخفيف الشديد

خفّض الحجم بنسبة 30%
حافظ على الشدة في التمارين المركبة
الكربوهيدرات: 100-150غ يومياً
زد الكارديو الخفيف منخفض الشدة (LISS)
الماء: 5.7-7.6 لتر

الأسبوع 18

أسبوع الاستنزاف

خفض الحجم 40% عن خط الأساس
الاثنين: تمرين الاستنزاف
الكربوهيدرات: 50-100غ يومياً
الصوديوم: مستويات طبيعية
الماء: 7.6 لتر

الأسبوع 19

الصقل النهائي

حجم أدنى (للصيانة فقط)
الكربوهيدرات: ابدأ التدرّج بالزيادة
تدريب الوقفات مرتين يومياً
الماء: ابدأ التحكم
الصوديوم: ابدأ الشحن

الأسبوع 20

أسبوع الذروة

لا تتدرب الأربعاء-السبت
يبدأ شحن الكربوهيدرات الأربعاء
التنشيف ليلة الخميس
خفض الصوديوم الجمعة
الجاهزية للمسرح السبت

بروتوكول أسبوع الذروة

آخر 7 أيام

تفصيل يوم بيوم لتهيئة جاهزة للمسرح.

الاثنين - استنزاف

التدريب: تمرين استنزاف لكامل الجسم. 3 مجموعات × 15-20 تكرار، بأقل راحة. كل المجموعات العضلية الرئيسية.
التغذية: الكربوهيدرات: 50غ | البروتين: 1.5غ/كجم | الدهون: 0.3غ/كجم | الماء: 7.6 لتر
الصوديوم: الشحن عند 5000غ

الثلاثاء - استنزاف

التدريب: كارديو خفيف فقط (30 دقيقة مشي)
التغذية: الكربوهيدرات: 50غ | البروتين: 1.5غ/كجم | الدهون: 0.3غ/كجم | الماء: 7.6 لتر
الصوديوم: استمر بشحن 5000غ

الأربعاء - بدء شحن الكربوهيدرات

التدريب: لا تدريب. راحة تامة.
التغذية: الكربوهيدرات: 3-4غ/كجم (موزعة على 6 وجبات) | البروتين: 1غ/كجم | الدهون: الحد الأدنى
الماء: 7.6 لتر | الصوديوم: اخفض إلى 2000غ

الخميس - شحن الكربوهيدرات

التدريب: لا تدريب.
التغذية: الكربوهيدرات: 4-5غ/كجم | البروتين: 1غ/كجم | الدهون: الحد الأدنى
الماء: 5.7 لتر حتى الثامنة مساءً، ثم رشف فقط | الصوديوم: اخفض إلى 1000غ

الجمعة - التحضير النهائي

التدريب: تمرين ضخ خفيف جداً (30 دقيقة كحد أقصى، كل المجموعات العضلية)
التغذية: الكربوهيدرات: 3غ/كجم | البروتين: 0.8غ/كجم | الدهون: ضئيلة
الماء: رشف فقط، حد أدنى من الشرب | الصوديوم: صفر

السبت - يوم العرض

الصباح: كربوهيدرات خفيفة (رقائق أرز، عسل). تمرين ضخ في غرفة التحضير.
في غرفة التحضير: اشرب الماء عند الحاجة. كربوهيدرات بسيطة بين الجولات.
بعد العرض: احتفل. لقد استحققت. يبدأ النظام الغذائي العكسي يوم الاثنين.

مؤشرات النخبة

تابع كل شيء

التحضير للبطولة يتطلب متابعة دقيقة. راقب يومياً.

وزن الجسم (كجم)

نسبة الدهون %

الخصر (سم)

الصدر (سم)

الذراعان (سم)

الفخذان (سم)

💡 نصيحة احترافية: زن نفسك يومياً (في وقت ثابت، صائماً). صور كل 3 أيام بإضاءة واحدة. تابع القوة في كل التمارين الأساسية أسبوعياً.

أداء النخبة