12 أسبوعاً لبناء أساسك. أتقن الأداء. طوّر القدرة على العمل. هيّئ نفسك لسنوات من التقدم.
كل مرحلة تبني على سابقتها. الحمل التصاعدي مضمون.
تعلّم أنماط الحركة. ابنِ المسارات العصبية. طوّر الاتصال الذهني بالعضلة. أوزان خفيفة وتكرارات عالية.
ارفع الأوزان. ابنِ القوة الأساسية. يبدأ الحمل التصاعدي. تكرارات متوسطة وتركيز على التمارين المركبة.
ذروة الشدة. أقصى نمو عضلي. تقديم التقنيات المتقدمة. التركيز على زمن التوتر.
تمارين كامل الجسم، 3 أيام في الأسبوع. ارتح يوماً أو يومين بين الحصص.
أساسي: الفخذ، المؤخرة | حركة مركبة. ابنِ أساس الساقين.
أساسي: الصدر، ثلاثية الرأس، الأكتاف | مركّب للجزء العلوي.
أساسي: أوتار الركبة، المؤخرة، أسفل الظهر | تبني السلسلة الخلفية.
أساسي: الجناح، أعلى الظهر | ابنِ عرض الظهر.
أساسي: الأكتاف، ثلاثية الرأس | ابنِ قوة الدفع.
أساسي: الجذع | ابنِ ثبات الجذع وقوته.
استشفاء نشط: مشي خفيف، تمدد، تدليك بالفوم. حافظ على ترطيبك. نام 7-9 ساعات.
أساسي: الفخذ، المؤخرة | تنويع بالجهاز لتطوير الساقين.
أساسي: الصدر، ثلاثية الرأس | مدى حركة أكبر من البار.
أساسي: أوتار الركبة | عزل لتطوير أوتار الركبة.
أساسي: منتصف الظهر، الجناح | ابنِ سماكة الظهر.
أساسي: الدالية الجانبية | ابنِ عرض الأكتاف.
أساسي: البطن، الجانبية | عمل دوران للجذع.
تابع المؤشرات الرئيسية لضمان الحمل التصاعدي.
💡 نصيحة: التقط صور تقدّم كل 4 أسابيع. الميزان لا يروي القصة كاملة.
اتبع هذه المبادئ لتحقيق أفضل النتائج.
Form > الأوزان دائماً. استخدم أوزاناً تتحكم بها بتقنية مثالية. صوّر نفسك. احصل على ملاحظات.
أضف وزناً أو تكراراً كل أسبوع. حتى 1 كجم تحسن هو تحسن. المكاسب الصغيرة المستمرة تتراكم مع الوقت.
العضلة تنمو أثناء الراحة لا أثناء التمرين. نام 7-9 ساعات. أيام الراحة ليست اختيارية.
بروتين: 1.6-2.2غ لكل كجم من وزن الجسم. فائض حراري 200-300 سعرة. تابع ما تتناوله خلال الشهر الأول.
اكتب كل مجموعة وتكرار ووزن. إذا لم تتابعه لن تستطيع تحسينه. استخدم دفتراً أو تطبيقاً.
2-3 ثانية نزولاً، ثانية واحدة صعوداً. زمن التوتر يبني العضلة. لا ارتداد ولا زخم.
أصعب جزء هو الحضور. كل ما عدا ذلك مجرد تكرارات. لنبدأ العمل.
عرض جميع البرامج