الأفضل للمبتدئين
تقسيم كامل الجسم
درّب كامل جسمك في كل حصة. اضرب كل مجموعة عضلية 3 مرات أسبوعياً. بسيط وفعّال ومثالي للمبتدئين الذين يبنون أساسهم.
الاثنين: كامل الجسم (القرفصاء، ضغط البار، التجديف)
الأربعاء: كامل الجسم (الرفعة الميتة، ضغط كتف واقف، العقلة)
الجمعة: كامل الجسم (دفع الأرجل، متوازي الفراغ، السحب الأمامي)
الإيجابيات
- تكرار عالي لكل عضلة
- ممتاز للمبتدئين
- جدول مرن
- استشفاء سريع
السلبيات
- تمارين أطول
- حجم أقل لكل عضلة
- قد يكون مرهقاً
الأكثر شيوعاً
دفع/سحب/أرجل (PPL)
عضلات الدفع (الصدر، الأكتاف، ثلاثية الرأس)، عضلات السحب (الظهر، ثنائية الرأس)، الأرجل. ملك التقسيمات. يمكن أداؤه 3 أو 6 مرات أسبوعياً.
اليوم 1: دفع (الصدر، الأكتاف، ثلاثية الرأس)
اليوم 2: سحب (الظهر، ثنائية الرأس، الدالية الخلفية)
اليوم 3: أرجل (الفخذ، أوتار الركبة، السمانة)
تكرار أو راحة
الإيجابيات
- تجميع منطقي
- إمكان حجم عالٍ
- تكرار مرن
- يناسب الجميع
السلبيات
- يحتاج 6 أيام لتكرار مرتين
- يوم الأرجل قد يكون قاسياً
مركّز على القوة
تقسيم علوي/سفلي
الجزء العلوي يوم، والسفلي في اليوم التالي. مثالي لرافعي الأثقال ورياضيي القوة. 4 أيام أسبوعياً، متوازن وفعّال.
الاثنين: الجزء العلوي أ (ثقيل)
الثلاثاء: الجزء السفلي أ (ثقيل)
الخميس: الجزء العلوي ب (تضخم)
الجمعة: الجزء السفلي ب (تضخم)
الإيجابيات
- تكرار مرتين لكل عضلة
- ممتاز للقوة
- يحتاج 4 أيام فقط
- تدريب متوازن
السلبيات
- تمارين طويلة
- تخصص أقل
- أيام الأرجل صعبة
أي تقسيم ينبغي أن تختار؟
مبتدئ (0-1 سنة): كامل الجسم أو علوي/سفلي
متوسط (1-3 سنوات): دفع/سحب/أرجل
متقدم (3+ سنوات): أي شيء تستمتع به وتلتزم به
الحقيقة؟ أفضل تقسيم هو الذي ستلتزم به فعلاً. جميعها تنجح إذا تدربت بجد، وتغذيت جيداً، وطبقت الحمل التصاعدي.