16 أسبوعاً لكسر الهضاب. أقصى تضخم. تقنيات متقدمة. ابنِ كتلة عضلية جدية.
اختر التقسيم الذي يناسب جدولك وأهدافك. جميعها متساوية الفعالية.
تقسيم التضخم الكلاسيكي. درّب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعياً. حجم عالٍ وتكرار عالٍ.
مجموعة عضلية واحدة يومياً. أقصى تركيز، أقصى ضخ. نهج كمال الأجسام التقليدي.
بسيط وفعّال. درّب الجزء العلوي والسفلي في أيام منفصلة. ممتاز للقوة والحجم.
الصدر، الأكتاف، ثلاثية الرأس - حجم وشدة معاً.
المركّب الأساسي. ركّز على الحمل التصاعدي. 75-85% من الحد الأقصى. 3-4 دقائق راحة.
تركيز على القوةتضخم أعلى الصدر. زاوية 30-45°. تحكّم في المرحلة السالبة. 2-3 دقائق راحة.
يبني كتلة الأكتاف. أداء صارم. ادفع عبر الكعبين. 2-3 دقائق راحة.
عزل للصدر. توتر ثابت. اضغط عند الانقباض الأقصى. 90 ثانية راحة.
مجموعة تنازلية في المجموعة الأخيرةتبني الدالية الجانبية. ميلان بسيط للأمام. تحكّم في النزول. 60-90 ثانية راحة.
عزل لثلاثية الرأس. أبقِ المرفقين قريبين. مدّ كامل. 60 ثانية راحة.
مجموعة مركبة مع مدّ ثلاثية الرأستركيز على الرأس الطويل. الشد في الأسفل. بلا راحة بين المجموعة المركبة.
الحمل التصاعدي: الأسبوع 1-4: ركّز على التكرارات (6-8 ← 8-10). الأسبوع 5-8: أضف 2-5 كجم للتمارين المركبة. الأسبوع 9-12: تقنيات الشدة. الأسبوع 13-16: تخفيف + ذروة.
استخدم هذه الطرق لتجاوز نقاط التوقف وتحقيق أقصى نمو.
خذ مجموعة حتى الفشل، خفّض الوزن فوراً بنسبة 20-30%، وواصل حتى الفشل. كرر 2-3 مرات.
خذ مجموعة حتى الفشل، ارتاح 15-20 ثانية، واستخرج 2-3 تكرارات إضافية. كرر 2-3 مرات.
نفّذ تمرينين متتاليين بلا راحة. استخدم عضلات متضادة أو نفس المجموعة العضلية.
تحكّم في زمن التوتر. النزول البطيء (3-5 ثوانٍ) يخلق منشأ نمو هائلاً.
قسّم مجموعة ثقيلة إلى مجموعات صغيرة براحة قصيرة. يتيح حجم أكبر بشدة أعلى.
غيّر نمط التمرين عند الفشل دون تغيير الوزن. نفس العضلة، بزاوية ميكانيكية أسهل.
راقب هذه الأرقام كل 4 أسابيع. تابع كل شيء.
💡 نصيحة: Measure in the morning, fasted. Same conditions every time. Progress photos > وزن الميزان.
الهضاب ذهنية. الحمل التصاعدي قانون. الحديد يكافئ من يحضر. لنكبر.
عرض جميع البرامج