💪 تمارين الذراعين

1. قف مع البار ويداك بعرض الكتفين
2. المرفقان على الجانبين والكفّان للأمام
3. ارتجح البار للأعلى نحو الكتفين
4. اطبع البايسبس في الأعلى
5. اخفض بتحكّم إلى وضع البداية

• أبقِ المرفقين مثبتين على الجانبين
• لا تتأرجح ولا تستخدم الزخم
• اطبع عند أقصى انقباض
• تحكّم في مرحلة النزول

• رفع الوزن بتأرجح الجسم
• تحرّك المرفقين إلى الأمام
• عدم تحقيق مدى الحركة الكامل
• استخدام وزن أكبر من اللازم

مرجحة ببار متعرج (EZ-Bar Curl)، مرجحة بالدمبل (Dumbbell Curl)، مرجحة بالكيبل (Cable Curl)

1. قف والدمبل على الجانبين
2. الكفّان للأمام أو في وضع محايد
3. ارتجح الدمبل للأعلى نحو الكتفين
4. يمكنك تبديل الذراعين أو رفعهما معاً
5. اخفض بتحكّم

• تبقى المرافق على الجانبين
• دوّر المعصم أثناء المرجحة (كبّ الكفّ)
• اطبع في الأعلى
• مدى حركة كامل

• التأرجح بالدمبل
• تحرّك المرفقين إلى الأمام
• مدى حركة غير كامل
• رفع وزن أكبر من اللازم

مرجحة بالبار (Barbell Curl)، مرجحة المطرقة (Hammer Curl)، مرجحة بالكيبل (Cable Curl)

1. قف والدمبل على الجانبين
2. الكفّان متقابلتان (قبضة محايدة)
3. ارتجح الدمبل للأعلى مع الحفاظ على القبضة المحايدة
4. اطبع في الأعلى
5. اخفض بتحكّم

• أبقِ الكفّين متقابلتين طوال الحركة
• المرفقان مثبتان على الجانبين
• لا تتأرجح
• ركّز على شغّل العضلية السفلية للذراع

• التفاف المعصمين
• استخدام الزخم
• فتح المرفقين إلى الجانبين
• الذهاب بسرعة مفرطة

مرجحة مطرقة بالحبل (Rope Hammer Curl)، مرجحة مطرقة عبر الجسم (Cross-Body Hammer Curl)

1. اجلس على بنش الكاهن والذراعان فوق الوسادة
2. أمسك البار المتعرج أو البار المستقيم
3. ارتجح الوزن للأعلى نحو الكتفين
4. اطبع البايسبس في الأعلى
5. اخفض بتحكّم دون الفرد الكامل

• أبقِ الجزء العلوي من الذراع ملتصقاً بالوسادة
• لا ترفع الكتفين ولا تميل إلى الخلف
• اطبع عند أقصى انقباض
• تحكّم في مرحلة النزول

• رفع الجزء العلوي من الذراع عن الوسادة
• التثبيت في الأسفل (إجهاد في المرفق)
• استخدام وزن أكبر من اللازم
• التأرجح

مرجحة التركيز (Concentration Curl)، مرجحة العنكبوت (Spider Curl)، مرجحة بالكيبل (Cable Curl)

1. أمسك متوازي البار وارفع جسمك
2. ابقَ معتدلاً (للتركيز على الترايسبس لا الصدر)
3. اخفض الجسم بثني المرفقين
4. انزل حتى تصير المرافق بزاوية 90 درجة
5. اضغط للأعلى إلى وضع البداية

• ابقَ معتدلاً (لا تميل إلى الأمام)
• المرفقان ملتصقتان، لا مفتوحتان إلى الجانبين
• تحكّم في النزول
• تثبيت كامل في الأعلى

• الميل إلى الأمام (يصبح تمرين متوازي للصدر)
• النزول بعمق مفرط
• فتح المرفقين إلى الجانبين
• عدم التثبيت

متوازي البار بمساعدة (Assisted Dips)، الضغط بالقبضة الضيقة (Close-Grip Bench)، مدّ الترايسبس فوق الرأس (Overhead Extension)

1. استلقِ على البنش وأمسك البار بأضيق من عرض الكتفين
2. أخرج البار واخفضه إلى أسفل الصدر
3. أبقِ المرفقين ملتصقتين بالجانبين
4. ادفع للأعلى واطبع الترايسبس
5. ثبّت الذراعين في الأعلى

• تبقى المرافق قريبة من الجسم
• لا تمسك الضيق جداً (إجهاد المعصم)
• المس أسفل الصدر
• ركّز على عمل الترايسبس

• قبضة ضيقة جداً
• فتح المرفقين إلى الجانبين
• عدم تنفيذ مدى الحركة الكامل
• الارتداد عن الصدر

متوازي البار للترايسبس (Tricep Dips)، مدّ الترايسبس فوق الرأس (Overhead Extension)، ضغطات الماس (Diamond Push-Ups)

1. قف أو اجلس والدمبل فوق الرأس
2. أمسك الدمبل بكلتا اليدين
3. اخفض الدمبل خلف الرأس بثني المرفقين
4. أبقِ الجزء العلوي من الذراع ثابتاً
5. فرد المرفقين للعودة لوضع البداية

• أبقِ الجزء العلوي من الذراع عمودياً
• تبقى المرافق قريبة من بعضها
• الإطالة في الأسفل، والضغط في الأعلى
• تحكّم في الوزن

• فتح المرفقين إلى الجانبين
• تحرّك الجزء العلوي من الذراع إلى الأمام
• استخدام وزن أكبر من اللازم
• عدم تنفيذ مدى الحركة الكامل

مدّ الترايسبس فوق الرأس بالكيبل (Cable Overhead Extension)، مدّ الترايسبس ببار متعرج (EZ-Bar Skull Crusher)

1. قف أمام جهاز الكيبل مع البكرة العلوية
2. أمسك البار أو الحبل والمرفقان على الجانبين
3. ادفع للأسفل حتى تمتد الذراعان بالكامل
4. اطبع الترايسبس في الأسفل
5. عد بتحكّم

• أبقِ المرفقين مثبتين على الجانبين
• الساعدان فقط يتحركان
• تثبيت كامل في الأسفل
• تحكّم في العودة

• تحرّك المرفقين إلى الأمام
• الميل إلى الأمام بشكل مفرط
• عدم التثبيت
• استخدام الزخم

دفع الترايسبس بالحبل (Rope Pushdown)، مدّ الترايسبس فوق الرأس (Overhead Extension)، متوازي البار (Dips)