🦾 تمارين الظهر

1. قف بعرض الوركين والبار فوق منتصف القدم
2. أمسك البار من خارج الساقين والكفّان نحو الأسفل
3. انحنِ من الورك مع إبقاء الظهر مستوياً والصدر مرفوعاً
4. ادفع من الكعبين مع فرد الوركين والركبتين
5. قف معتدلاً واطبع المؤخرة في الأعلى
6. اخفض بتحكّم عبر المسار نفسه

• أبقِ العمود الفقري محايداً طوال الحركة (لا تقوّس ظهرك)
• يبقى البار قريباً من الساقين
• ادفع الأرض بعيداً بالساقين
• شغّل العضلات الجانبية لحماية أسفل الظهر

• تقوس أسفل الظهر إلى الأمام
• انحراف البار بعيداً عن الجسم
• البدء والوركين منخفضان جداً أو مرتفعان جداً
• شدّ الوزن بعنف من الأرض

الرفعة الميتة الرومانية (Romanian Deadlift)، الرفعة الميتة ببار التراب (Trap Bar Deadlift)، سحب من الحامل (Rack Pulls)

1. تعلّق بالبار ويداك أعرض قليلاً من الكتفين
2. الكفّان متجهتان للداخل (قبضة الكفّين للأسفل)
3. اسحب صدرك نحو البار مع قيادة المرفقين
4. اطمع لوحي الكتف معاً في الأعلى
5. اخفض بتحكّم حتى الفرد الكامل

• شغّل العضلات الجانبية قبل السحب
• اسحب المرفقين إلى الأسفل وإلى الخلف
• الصدر نحو البار، لا الذقن فوق البار
• فرد كامل في الأسفل (تعليق كامل)

• الدفع بالـ كيبنج أو التأرجح
• عدم الوصول إلى الفرد الكامل
• رفع الذقن فوق البار فقط
• رفع الكتفين بطريقة الخشّة

عقلة بمساعدة (Assisted Pull-Ups)، السحب الأفقي (Lat Pulldown)، عقلة الكتف (Chin-Ups)

1. انحنِ من الورك حتى تصير زاوية الجذع نحو 45 درجة
2. أمسك البار بعرض أكبر قليلاً من عرض الكتفين
3. اسحب البار إلى أسفل الصدر وأعلى البطن
4. اطمع لوحي الكتف معاً
5. اخفض بتحكّم مع فرد الذراع الكامل

• ظهر مستوٍ طوال الحركة
• تجديف نحو الجذع، لا نحو الوجه
• قُد بالمرفقين لا بالبايسبس
• شغّل العضلات الجانبية ومنتصف الظهر

• الوقوف معتدلاً أكثر من اللازم
• تقوس الظهر إلى الأمام
• استخدام الزخم أو الغش
• عدم طمع لوحي الكتف

تجديف بالدمبل (Dumbbell Row)، تجديف تي-بار (T-Bar Row)، تجديف بدعم الصدر (Chest-Supported Row)

1. قف على جانبي البار وقدماك بعرض الكتفين
2. انحنِ من الورك وأمسك المقبض
3. اسحب الوزن إلى الصدر
4. اطبع لوحا الكتف في الأعلى
5. اخفض بتحكّم مع الإطالة في الأسفل

• أبقِ الصدر مرفوعاً والظهر مستوياً
• ادفع المرفقين إلى الخلف وإلى الأعلى
• مدى حركة كامل
• تحكّم في مرحلة النزول

• استخدام زخم كبير
• تقوس أسفل الظهر إلى الأمام
• عدم تنفيذ مدى الحركة الكامل
• الوقوف معتدلاً أكثر من اللازم

تجديف بالبار (Barbell Row)، تجديف لاند ماين (Landmine Row)، تجديف بالدمبل (Dumbbell Row)

1. اجلس على الجهاز والفخذان تحت الوسادة
2. أمسك البار بعرض أكبر من الكتفين
3. اسحب البار إلى أعلى الصدر
4. اطمع لوحي الكتف معاً
5. عد بتحكّم مع الشعور بالإطالة في الأعلى

• ميل خفيف إلى الخلف (10–15 درجة)
• قُد بالمرفقين لا باليدين
• اسحب نحو الصدر، لا خلف الرقبة
• أبقِ عضلات الجذع مشغّلة

• الميل إلى الخلف أكثر من اللازم
• استخدام الزخم أو التأرجح
• السحب خلف الرقبة (إجهاد في الكتف)
• عدم التحكّم في مرحلة النزول

العقلة (Pull-Ups)، عقلة بمساعدة (Assisted Pull-Ups)، سحب أفقي بالقبضة الضيقة (Close-Grip Pulldown)

1. اجلس على الجهاز وقدماك على المنصة
2. أمسك المقبض والذراعان ممدودتان
3. اسحب المقبض إلى أسفل الصدر وأعلى البطن
4. اطمع لوحي الكتف معاً
5. عد بتحكّم مع الشعور بالإطالة

• أبقِ الجذع معتدلاً وثابتاً
• اسحب نحو الجذع، لا نحو الرقبة
• قُد بالمرفقين
• اطبع عند أقصى انقباض

• التمايل للخلف والأمام
• تقوس الظهر إلى الأمام
• استخدام وزن أكبر من اللازم
• عدم طمع لوحي الكتف

تجديف بالبار (Barbell Row)، تجديف بدعم الصدر (Chest-Supported Row)، تجديف على الجهاز (Machine Row)

1. ضع ركبة ويدك على البنش
2. ضع القدم الأخرى على الأرض وأمسك الدمبل
3. اسحب الدمبل نحو الورك وأسفل الأضلاع
4. اطبع لوح الكتف في الأعلى
5. اخفض بتحكّم مع الشعور بالإطالة

• أبقِ الظهر مستوياً ومتوازياً مع الأرض
• اسحب نحو الورك، لا نحو الكتف
• لا تُدر الجذع
• اشعر بعمل العضلة الجانبية

• تدوير الجذع بشكل مفرط
• استخدام الزخم
• السحب بعلو كبير (يجب أن يكون نحو الورك)
• تقوس الظهر إلى الأمام

تجديف بالبار (Barbell Row)، تجديف تي-بار (T-Bar Row)، تجديف بدعم الصدر (Chest-Supported Row)

1. اضبط الكيبل على مستوى الوجه
2. ثبّت الحبل وأمسك طرفيه
3. تراجع خطوة والذراعان ممدودتان
4. اسحب الحبل نحو الوجه وافتح طرفيه
5. اطبع الدلت الخلفية وأعلى الظهر

• اسحب حتى مستوى العينين، لا حتى الذقن
• دوران خارجي في النهاية (اليدان متباعدتان)
• أبقِ المرفقين مرتفعين
• اطمع لوحي الكتف معاً

• استخدام وزن أكبر من اللازم
• السحب إلى الذقن أو الصدر بدلاً من الوجه
• عدم تنفيذ الدوران الخارجي
• إسقاط المرفقين

تفتيح الدلت الخلفية (Rear Delt Fly)، شدّ بالأشرطة المطاطية (Band Pull-Aparts)، بيك ديك معكوس (Reverse Pec Deck)