💪 تمارين الصدر

1. اضطجع مسطحاً على البنش وثبّت قدميك على الأرض
2. أمسك البار بعرض أكبر قليلاً من عرض الكتفين
3. أخرج البار من الحامل واخفضه إلى منتصف الصدر
4. المس الصدر بخفّة ثم اضغط للأعلى
5. ثبّت المرفقين في أعلى الحركة واطبق الصدر

• اطمع لوحي الكتف (اضغطهما معاً)
• تقوس بسيط في أسفل الظهر
• المرفقان بزاوية 45 درجة، لا مفتوحين إلى الجانبين
• ادفع من الساقين من أجل الثبات

• ارتداد البار عن الصدر
• فتح المرفقين إلى زاوية 90 درجة
• فقدان طمع لوحي الكتف
• عدم ثبات القدمين على الأرض

ضغط الدمبل على البنش المسطح (Dumbbell Bench Press)، الضغط بالقبضة الضيقة (Close-Grip Bench)، ضغط على الجهاز (Machine Press)

1. اضبط زاوية البنش على 30–45 درجة
2. استلقِ وامسك البار بعرض أكبر قليلاً من الكتفين
3. أخرج البار واخفضه إلى أعلى الصدر
4. اضغط للأعلى واطبق في أعلى الحركة
5. تحكّم في النزول في كل تكرار

• أبقِ أسفل ظهرك ملتصقاً بالبنش
• ادفع البار قليلاً إلى الخلف (لا مستقيماً للأعلى)
• قُد بالصدر لا بالكتفين
• مدى حركة كامل

• الميل شديد جداً (يستهدف الدلت أكثر)
• تقوس الظهر بشكل مفرط
• مدى حركة غير كامل
• انحراف البار إلى الأمام

ضغط دمبل مائل (Incline Dumbbell Press)، تفتيح كيبل من الأسفل إلى الأعلى (Low-to-High Cable Fly)، ضغط لاند ماين (Landmine Press)

1. اجلس على البنش وضع الدمبل على فخذيك
2. ارفع الدمبل بسرعة إلى مستوى الكتف
3. اضغط للأعلى وإلى الداخل قليلاً
4. اخفض بتحكّم حتى تصير الذراعان العلويتان متوازيتين مع الجذع
5. اضغط للأعلى واطبق في أعلى الحركة

• اترك القوس الطبيعي للحركة
• يجب أن يتلامس الدمبل تقريباً في الأعلى
• أبقِ المعصمين مستقيمين
• الإطالة في الأسفل، والضغط في الأعلى

• رفع أوزان ثقيلة جداً في وقت مبكر
• إسقاط الدمبل بدون تحكّم
• عدم تحقيق مدى الحركة الكامل
• التفاف المعصمين

ضغط البار المسطح (Barbell Bench)، ضغط على الجهاز (Machine Press)، ضغطات الصدر (Push-Ups)

1. اضبط زاوية البنش على 30–45 درجة
2. اجلس والدمبل على فخذيك
3. ارفع الدمبل بسرعة إلى مستوى الكتف
4. اضغط للأعلى وإلى الداخل قليلاً
5. اخفض بتحكّم إلى وضع البداية

• أبقِ أسفل ظهرك ملتصقاً بالبنش
• اضغط الدمبل معاً في الأعلى
• تحكّم في مرحلة النزول
• اشعر بالإطالة في أعلى الصدر

• الميل شديد جداً
• تقوس الظهر بشكل مفرط
• إسقاط الدمبل بسرعة مفرطة
• مدى حركة غير كامل

ضغط بار مائل على البنش (Incline Barbell Press)، تفتيح كيبل من الأسفل إلى الأعلى (Low-to-High Cable Fly)

1. أمسك متوازي البار وارفع جسمك
2. مِل قليلاً للأمام (للتركيز على الصدر)
3. اخفض جسمك حتى تنزل الكتفان تحت المرفقين
4. اضغط للأعلى إلى وضع البداية
5. لا تثبّت المرفقين تماماً في الأعلى

• مِل إلى الأمام 30 درجة
• افتح المرفقين قليلاً إلى الخارج
• انزل بعمق (مدى حركة كامل)
• تحكّم في النزول

• البقاء معتدلاً أكثر من اللازم (للتركيز على الترايسبس)
• عدم النزول بالعمق الكافي
• التأرجح أو استخدام الزخم
• رفع الكتفين بطريقة الخشّة

متوازي البار بمساعدة (Assisted Dips)، ضغط مائل للأسفل (Decline Press)، تقاطع كيبل (Cable Crossover)

1. اضبط كيبلات على مستوى الصدر
2. قف في المنتصف بتقسيم القدمين متعاقبتي الوضع
3. ثني بسيط في المرفقين مع فتح الذراعين
4. قرّب اليدين معاً أمام الصدر
5. اطبع، ثم عد بتحكّم

• حافظ على ثني بسيط في المرفقين طوال الحركة
• اشعر بالإطالة في وضع البداية
• اطبع الصدر عند أقصى انقباض
• توتر مستمر على الصدر

• ثني المرفقين أكثر من اللازم (يصبح تمرين ضغط)
• استخدام وزن أكبر من اللازم
• عدم الشعور بعمل الصدر
• تقوس الظهر بشكل مفرط

تفتيح بالدمبل (Dumbbell Fly)، جهاز البيك ديك (Pec Deck Machine)، تقاطع كيبل (Cable Crossover)

1. ابدأ بوضعية البلانك ويداك بعرض الكتفين
2. الجسم مستقيم من الرأس إلى الكعبين
3. اخفض صدرك نحو الأرض والمرفقان بزاوية 45 درجة
4. ادفع للأعلى إلى وضع البداية
5. اطبع الصدر في أعلى الحركة

• شغّل عضلات الجذع طوال الحركة
• لا تدع الوركين يتدليان
• مدى حركة كامل (من الصدر إلى الأرض)
• إيقاع متحكّم أثناء النزول

• تدلي الوركين أو ارتفاعهما إلى الأعلى
• فتح المرفقين إلى الجانبين بعرض كبير
• عدم النزول بالعمق الكافي
• الاستعجال خلال التكرارات

ضغطات مائلة (Incline Push-Ups)، ضغطات الماس (Diamond Push-Ups)، ضغط البار المسطح على البنش (Bench Press)

1. استلقِ مسطحاً على البنش والدمبل فوق الصدر
2. ثني بسيط في المرفقين والكفّان متقابلتان
3. اخفض الدمبل إلى الجانبين في قوس واسع
4. اشعر بالإطالة في الصدر ثم أعد الدمبل معاً
5. اطبع الصدر في أعلى الحركة

• حافظ على ثني المرفقين طوال الحركة
• تخيّل الحركة كأنك "تعانق شجرة"
• لا تنزل بعمق مفرط (لحماية الكتف)
• تحكّم في الوزن

• وزن أكبر من اللازم
• ثني المرفقين أكثر من اللازم
• النزول بعمق مفرط (إجهاد في الكتف)
• عدم الشعور بعمل الصدر

تفتيح كيبل (Cable Fly)، البيك ديك (Pec Deck)، تفتيح دمبل مائل (Incline Dumbbell Fly)