🎯 تمارين الجذع والبطن

1. ابدأ بوضعية ضغطات الصدر
2. اخفض على الساعدين والمرفقان تحت الكتفين
3. الجسم مستقيم من الرأس إلى الكعبين
4. شغّل عضلات الجذع واطبع المؤخرة
5. اثبت الوضعية للمدة المحددة

• لا تدع الوركين يتدليان أو يرتفعان للأعلى
• أبقِ الرقبة محايدة
• تنفس بانتظام
• اطبع كل شيء بقوة

• تدلي الوركين نحو الأرض
• ارتفاع المؤخرة في الهواء
• حبس النفس
• فرط تقوس الرقبة

بلانك جانبي (Side Plank)، بلانك مقاوم (RKC Plank)، ثبات وضعية ضغطات الصدر (Push-Up Position Hold)

1. اركع على الأرض مع عجلة البطن
2. حرّك العجلة للأمام مع فرد الجسم
3. اذهب لأقصى حد مع الحفاظ على الأداء الصحيح
4. شغّل عضلات الجذع للعودة لوضع البداية
5. لا تدع أسفل الظهر يتقوس

• أبقِ الجذع مشدوداً طوال الحركة
• لا تدع أسفل الظهر يفرط في التقوس
• تحكّم في الدفع بالعجلة والعودة
• تنفس بانتظام

• تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط
• الذهاب بعيداً جداً في وقت مبكر
• استخدام الزخم
• عدم التحكّم في العودة

البلانك (Plank)، عجلة البطن بالبار (Barbell Rollout)، الحشرة الميتة (Dead Bug)

1. تعلّق من بار العقلة
2. أبقِ الساقين مستقيمتين أو مثنيتين قليلاً
3. ارفع الساقين نحو الصدر
4. تحكّم في النزول
5. لا تتأرجح

• شغّل البطن، لا مشدّات الورك وحدها
• أمِل الحوض في الأعلى
• تحكّم في الحركة
• لا تأرجح ولا تستخدم الزخم

• التأرجح بشكل مفرط
• استخدام مشدّات الورك وحدها
• عدم الذهاب بعلو كافٍ
• إسقاط الساقين بسرعة مفرطة

رفع الركبتين معلّقاً (Hanging Knee Raise)، كرسي الكابتن (Captain's Chair)، كرنش معكوس (Reverse Crunch)

1. اركع أمام جهاز الكيبل
2. أمسك الحبل عند مستوى الرأس
3. انزل بالكرنش مع تقريب المرفقين من الركبتين
4. اطبع البطن في الأسفل
5. عد بتحكّم

• ثنِ العمود الفقري، لا تنحنِ من الورك وحده
• أبقِ الوركين ثابتين
• اطبع البطن عند أقصى انقباض
• تحكّم في مرحلة النزول

• الاكتفاء بثني الورك
• استخدام وزن أكبر من اللازم
• عدم ثني العمود الفقري
• الذراعان هما من يقوم بالعمل

كرنش على الجهاز (Machine Crunch)، كرنش بأوزان (Weighted Crunch)، تمرين الجلوس المائل للأسفل (Decline Sit-Up)

1. اجلس على الأرض والركبتان مثنيتان والقدمان مرفوعتان
2. مِل قليلاً للخلف وأمسك الوزن عند الصدر
3. دوّر الجذع إلى أحد الجانبين
4. المس الوزن بالأرض بجانب الورك
5. دوّر إلى الجانب الآخر وكرر

• دار من الجذع، لا من الذراعين وحدهما
• أبقِ عضلات الجذع مشغّلة
• تحكّم في الحركة
• تنفس بإيقاع منتظم

• الذهاب بسرعة مفرطة
• تحريك الذراعين فقط دون تدوير الجذع
• استخدام وزن أكبر من اللازم
• تقوس الظهر إلى الأمام بشكل مفرط

بلانك جانبي (Side Plank)، تقطيع الحطب (Woodchoppers)، كرنش الدراجة (Bicycle Crunches)

1. استلقِ على ظهرك والذراعان مستقيمتان لأعلى
2. الساقان مرفوعتان والركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة
3. اخفض الذراع والساق المتعاكسين في الوقت نفسه
4. أبقِ أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض
5. اعد وبدّل الجانبين

• أبقِ أسفل ظهرك على الأرض طوال الحركة
• تحرّك ببطء وتحكّم
• تنفس بانتظام
• ركّز على ثبات الجذع

• تقوس أسفل الظهر وارتفاعه عن الأرض
• التحرّك بسرعة مفرطة
• عدم تنسيق الأطراف المتعاكسة
• حبس النفس

تمرين الطائر والكلب (Bird Dog)، البلانك (Plank)، ثبات الوضعية المجوّفة (Hollow Hold)

1. قف جانبياً مقابل الكيبل عند مستوى الصدر
2. أمسك المقبض عند الصدر بكلتا اليدين
3. ادفع الذراعين مستقيمين للأمام من الصدر
4. قاوم محاولات الكيبل لتدويرك
5. عد للصدر وكرر

• لا تدع الجذع يدور
• أبقِ الوركين والكتفين متساويين ومستقيمين
• شغّل عضلات الجذع طوال الحركة
• تحكّم في الاتجاهين

• السماح للجذع بالدوران
• عدم فرد الذراعين بالكامل
• استخدام وزن أكبر من اللازم
• الميل نحو الكيبل

بالوف نصف جالس (Half-Kneeling Pallof)، ضغط بالوف بالأشرطة المطاطية (Band Pallof Press)، البلانك (Plank)