🦵 تمارين الأرجل

1. البار على أعلى العضلات شبه المنحرفة والقدمان بعرض الكتفين
2. أخرج البار وتراجع خطوة وشدّ عضلات الجذع
3. انزل عبر ثني مفصلي الورك والركبة
4. انزل حتى التوازي أو أبعد (خط الورك تحت الركبة)
5. ادفع من الكعبين للعودة للوقوف

• الصدر مرفوع، والنظر إلى الأمام
• تتبع الركبتان اتجاه أصابع القدمين
• حافظ على عمود فقري محايد
• عمق كامل (أبعد من التوازي)

• انهيار الركبتين إلى الداخل
• عدم الوصول إلى العمق المطلوب
• خروج الكعبين من الأرض
• تقوس أسفل الظهر إلى الأمام

القرفصاء الأمامية (Front Squat)، قرفصاء الكأس (Goblet Squat)، القرفصاء البلغاري (Bulgarian Split Squat)

1. يرتكز البار على مقدمة الكتفين
2. ارفع المرفقين عالياً وارفع الصدر
3. انزل مع إبقاء الجذع معتدلاً
4. انزل أبعد من التوازي
5. ادفع لأعلى مع الحفاظ على الوضع المعتدل

• أبقِ المرفقين في أعلى مستوى ممكن
• يبقى الجذع أكثر معتدلاً مقارنة بالقرفصاء الخلفية
• الجذع مشدود طوال الحركة
• يمكن للركبتين أن تتقدما أكثر إلى الأمام

• سقوط المرفقين
• الميل إلى الأمام
• عدم النزول بالعمق الكافي
• وضعية حامل ضعيفة

قرفصاء الكأس (Goblet Squat)، القرفصاء الخلفية (Back Squat)، قرفصاء زيرشر (Zercher Squat)

1. ابدأ واقفاً والبار عند الفخذين
2. انحنِ من الورك وادفع الوركين للخلف
3. اخفض البار أمام الساقين وأبقه قريباً
4. اشعر بالإطالة في الفخذ الخلفية
5. فرد الوركين للعودة للوقوف

• ثني بسيط في الركبة، وليس قرفصاء
• يبقى البار قريباً من الساقين
• ادفع الوركين إلى الخلف، لا إلى الأسفل
• اشعر به في الفخذ الخلفية

• تقوس أسفل الظهر إلى الأمام
• ثني الركبتين أكثر من اللازم (يصبح قرفصاء)
• انحراف البار بعيداً عن الجسم
• عدم الانحناء الصحيح من الورك

الرفل الروماني بساق واحدة (Single-Leg RDL)، الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين (Stiff-Leg Deadlift)، تمارين الصباح (Good Mornings)

1. اجلس على الجهاز وقدماك بعرض الكتفين على المنصة
2. أسفل الظهر مسطح على الوسادة
3. أطلق قفل الأمان واخفض المنصة بتحكّم
4. انزل حتى تصير الركبتان بزاوية 90 درجة
5. ادفع للأعلى دون تثبيت الركبتين تماماً

• أبقِ أسفل ظهرك ملتصقاً بالوسادة
• ادفع من الكعبين ومنتصف القدم
• تحكّم في النزول
• مدى حركة كامل

• ارتفاع أسفل الظهر عن الوسادة
• تثبيت الركبتين في الأعلى
• ارتفاع القدمين أو انخفاضهما أكثر من اللازم
• الارتداد في الأسفل

قرفصاء الهاك (Hack Squat)، قرفصاء الكأس (Goblet Squat)، القرفصاء الأمامية (Front Squat)

1. قف والدمبل على الجانبين
2. اخطُ خطوة للأمام إلى وضعية الاندفاع
3. اخفض حتى تكاد الركبة الخلفية تلمس الأرض
4. ادفع من القدم الأمامية للمضي للأمام
5. بدّل بين الساقين أثناء المشي

• أبقِ الجذع معتدلاً
• لا تتجاوز الركبة الأمامية أصابع القدم بشكل مفرط
• تلامس الركبة الخلفية الأرض بخفة
• حركة متحكّمة

• الميل إلى الأمام
• خطوة قصيرة جداً أو طويلة جداً
• عدم النزول بالعمق الكافي
• فقدان التوازن

اندفاع في المكان (Stationary Lunges)، القرفصاء البلغاري (Bulgarian Split Squat)، صعود على منصة (Step-Ups)

1. استلقِ على وجهك على الجهاز
2. الكاحلان تحت الوسادة والساقان ممدودتان
3. ثنِّ الساقين نحو المؤخرة
4. اطبع الفخذ الخلفية في الأعلى
5. اخفض بتحكّم

• أبقِ الوركين مضغوطين إلى الأسفل
• لا تتقوس إلى الخلف بشكل مفرط
• مدى حركة كامل
• تحكّم في مرحلة النزول

• ارتفاع الوركين عن الوسادة
• استخدام الزخم
• مدى حركة غير كامل
• رفع وزن أكبر من اللازم

ثني الأرجل جالساً (Seated Leg Curl)، ثني نوردي (Nordic Curl)، الرفل الروماني (RDL)

1. اجلس على الجهاز وظهرك على الوسادة
2. الساقان خلف الوسادة والركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة
3. فرد الساقين حتى تستقيما
4. اطبع العضلات الرباعية في الأعلى
5. اخفض بتحكّم

• أبقِ ظهرك على الوسادة
• تحكّم في الصعود والنزول معاً
• اطبع عند الفرد الكامل
• لا تثبّت الركبتين بقوة

• استخدام وزن أكبر من اللازم
• شدّ الوزن بعنف إلى الأعلى
• عدم التحكّم في النزول
• خروج الظهر عن الوسادة

قرفصاء الكأس (Goblet Squat)، ضغط الأرجل (Leg Press)، قرفصاء سيزي (Sissy Squat)

1. ارفع القدم الخلفية على البنش خلفك
2. ضع القدم الأمامية مسطحة على الأرض
3. اخفض إلى وضعية الاندفاع
4. أنزل الركبة الخلفية نحو الأرض
5. ادفع من كعب القدم الأمامية للعودة

• يبقى الجذع معتدلاً
• تتبع الركبة الأمامية اتجاه أصابع القدم
• معظم الوزن على القدم الأمامية
• تحكّم في النزول

• الميل إلى الأمام بشكل مفرط
• القدم الأمامية قريبة جداً من البنش
• عدم النزول بالعمق الكافي
• فقدان التوازن

الاندفاع المتجول (Walking Lunges)، الاندفاع الخلفي (Reverse Lunges)، صعود على منصة (Step-Ups)

1. قف على الجهاز مع وضع مقدمة القدمين على المنصة
2. الكعبان معلّقان خارج الحافة
3. ارفع على رؤوس القدمين لأعلى حد ممكن
4. اطبع السمانة في الأعلى
5. اخفض الكعبين تحت مستوى المنصة

• مدى حركة كامل (إطالة وضغط)
• توقّف في الأعلى
• تحكّم في مرحلة النزول
• أبقِ الساقين مستقيمتين

• الارتداد في الأسفل
• عدم تنفيذ مدى الحركة الكامل
• ثني الركبتين
• إيقاع سريع جداً

رفع السمانة جالساً (Seated Calf Raise)، رفع السمانة بساق واحدة (Single-Leg Calf Raise)

1. أمسك الدمبل عند الصدر ويداك تحت الجزء العلوي من الوزن
2. القدمان بعرض الكتفين وأطراف الأصابع خارجة قليلاً
3. انزل بالقرفصاء مع إبقاء الصدر مرفوعاً
4. تحرّك المرفقان بين الركبتين
5. ادفع من الكعبين للوقوف

• يبقى الصدر مرفوعاً ومنتصباً
• ادفع الركبتين إلى الخارج
• عمق كامل (أبعد من التوازي)
• الوزن على الكعبين ومنتصف القدم

• الميل إلى الأمام
• انهيار الركبتين إلى الداخل
• عدم النزول بالعمق الكافي
• ارتفاع الكعبين

القرفصاء الأمامية (Front Squat)، القرفصاء الخلفية (Back Squat)، ضغط الأرجل (Leg Press)