🏋️ تمارين الأكتاف

1. قف والبار عند عظمة الترقوة والقبضة بعرض الكتفين
2. شدّ عضلات الجذع وادفع البار مستقيماً للأعلى
3. حرّك رأسك قليلاً للخلف لإفساح مسار البار
4. ثبّت الذراعين في الأعلى واخشّ الكتفين
5. اخفض بتحكّم إلى وضع البداية

• أبقِ الجذع مشدوداً طوال الحركة
• يتحرك البار مستقيماً إلى الأعلى وإلى الأسفل
• لا تميل إلى الخلف بشكل مفرط
• تثبيت كامل في الأعلى

• الميل إلى الخلف أكثر من اللازم (إجهاد أسفل الظهر)
• عدم التثبيت في الأعلى
• الدفع إلى الأمام بدلاً من الأعلى
• استخدام زخم الساقين

ضغط الدمبل (Dumbbell Press)، ضغط جالس (Seated Press)، ضغط بدفع (Push Press)

1. اجلس أو قف والدمبل عند مستوى الكتف
2. الكفّان متجهتان للأمام
3. ادفع الدمبل للأعلى وإلى الداخل قليلاً
4. لامس الدمبل في الأعلى
5. اخفض بتحكّم إلى وضع البداية

• أبقِ عضلات الجذع مشغّلة
• لا تتقوس إلى الخلف بشكل مفرط
• تحكّم في النزول
• مدى حركة كامل

• تقوس الظهر أكثر من اللازم
• استخدام الزخم
• مدى حركة غير كامل
• فتح المرفقين إلى الجانبين بعرض كبير

ضغط البار (Barbell Press)، ضغط على الجهاز (Machine Press)، ضغط أرنولد (Arnold Press)

1. قف والدمبل على الجانبين
2. ثني بسيط في المرفقين
3. ارفع الذراعين إلى الجانبين حتى مستوى الكتف
4. قُد بالمرفقين لا باليدين
5. اخفض بتحكّم

• لا تتأرجح ولا تستخدم الزخم
• توقف عند مستوى الكتف
• الميل الخفيف إلى الأمام يساعد
• تحكّم في مرحلة النزول

• استخدام وزن أكبر من اللازم
• رفع الدمبل بالتأرجح
• الذهاب فوق مستوى الكتف
• عدم التحكّم في النزول

رفرفة جانبية بالكيبل (Cable Lateral Raise)، رفرفة جانبية على الجهاز (Machine Lateral Raise)

1. قف والدمبل أمام الفخذين
2. الكفّان نحو الأسفل أو نحو الجسم
3. ارفع الدمبل أمامياً حتى مستوى الكتف
4. أبقِ ثنياً بسيطاً في المرفقين
5. اخفض بتحكّم

• لا تميل إلى الخلف
• تحكّم في الحركة
• توقف عند مستوى الكتف
• شغّل عضلات الجذع

• استخدام الزخم أو التأرجح
• الذهاب بعلو كبير
• الميل إلى الخلف
• وزن أكبر من اللازم

رفرفة أمامية بالبار (Barbell Front Raise)، رفرفة أمامية بالكيبل (Cable Front Raise)، رفرفة أمامية بقرص (Plate Raise)

1. انحنِ للأمام من الورك مع بقاء الصدر شبه متوازي للأرض
2. الذراعان متدليتان مع الدمبل
3. ثني بسيط في المرفقين
4. ارفع الذراعين إلى الجانبين
5. اطبع الدلت الخلفية في الأعلى واخفض بتحكّم

• أبقِ الصدر منخفضاً (لا تنتصب)
• قُد بالمرفقين
• اشعر به في الدلت الخلفية
• لا تستخدم ظهرك في الرفع

• الوقوف معتدلاً أكثر من اللازم
• استخدام الزخم
• وزن أكبر من اللازم
• عدم الشعور به في الدلت الخلفية

سحب الوجه (Face Pulls)، بيك ديك معكوس (Reverse Pec Deck)، تفتيح الدلت الخلفية بالكيبل (Cable Rear Delt Fly)

1. اضبط الكيبل على مستوى الوجه وثبّت الحبل
2. أمسك طرفي الحبل وتراجع خطوة
3. اسحب الحبل نحو الوجه
4. افتح طرفي الحبل عند مستوى الوجه
5. اطبع الدلت الخلفية وأعلى الظهر

• اسحب حتى مستوى العينين
• دوران خارجي (اليدان متباعدتان)
• أبقِ المرفقين مرتفعين
• اطمع لوحي الكتف

• وزن أكبر من اللازم
• السحب إلى الصدر بدلاً من الوجه
• عدم تنفيذ الدوران الخارجي
• إسقاط المرفقين

تفتيح الدلت الخلفية (Rear Delt Fly)، شدّ بالأشرطة المطاطية (Band Pull-Aparts)، بيك ديك معكوس (Reverse Pec Deck)

1. ابدأ والدمبل عند مستوى الكتف والكفّان باتجاهك
2. أثناء الدفع للأعلى، دوّر الكفّين نحو الخارج
3. اختم والكفّان متجهتان للأمام في الأعلى
4. اعكس الحركة أثناء النزول
5. عد لوضع البداية والكفّان متقابلتان

• دوران سلس طوال الحركة
• تحكّم في الوزن
• مدى حركة كامل
• لا تتقوس إلى الخلف

• استخدام وزن أكبر من اللازم
• الاستعجال في الدوران
• تقوس الظهر بشكل مفرط
• دوران غير كامل

ضغط دمبل عادي (Regular Dumbbell Press)، ضغط فوق الرأس (Overhead Press)

1. أمسك البار بعرض الكتفين أو أعرض قليلاً
2. يبدأ البار عند الفخذين
3. اسحب البار لأعلى بمحاذاة الجسم حتى مستوى الصدر
4. قُد بالمرفقين وأبقِهما مرتفعين
5. اخفض بتحكّم

• أبقِ البار قريباً من الجسم
• المرفقان أعلى من اليدين
• لا تسحب بعلو كبير (لحماية الكتف)
• تحكّم في مرحلة النزول

• السحب بعلو كبير (احتكاك في الكتف)
• استخدام الزخم
• قبضة ضيقة جداً
• انحراف البار بعيداً عن الجسم

تجديف عمودي بالكيبل (Cable Upright Row)، تجديف عمودي بالدمبل (Dumbbell Upright Row)، سحب عالٍ (High Pulls)