احسب البروتين الأمثل المتطلبات
أهداف بروتين مدعومة بالأدلة بناءً على أهدافك ومستوى نشاطك وتركيب جسمك
كم بروتين تحتاج حسب وزن جسمك؟
تقدّر حاسبة البروتين نصيبك اليومي من وزن الجسم وحالة التدريب وهدفك. ويحقق معظم الأشخاص النشطين نتائج جيدة مع هدف أعلى أثناء فقدان الدهون أو نمو العضلات أو تمارين المقاومة الشاقة.
استخدم هدفاً أعلى من البروتين لحماية الكتلة النحيفة وجعل النظام الغذائي أكثر شبعاً.
اجمع بين بروتين يومي كافٍ والحمل التصاعدي وفائض بسيط في السعرات.
حافظ على ثبات البروتين حتى تبقى القوة والتعافي والشهية مستقرة.
بعد حساب البروتين، استخدم حاسبة الماكروز لتوزيع السعرات المتبقية بين الكربوهيدرات والدهون.
معلوماتك
هدفك من البروتين
توزيع البروتين
أفضل مصادر البروتين
صدور الدجاج
لكل حصة 100غ
سلمون
لكل حصة 100غ
بيض
لكل بيضتين كبيرتين
لبن يوناني
لكل حصة 100غ
عدس
لكل 100غ مسلوق
جبنة القريش
لكل حصة 100غ
التوصيات الأساسية
وزّعه على مدار اليوم
استهدف 20–40غ بروتين لكل وجبة للحصول على أفضل تخليق البروتين العضلي
الأولوية بعد التمرين
تناول 20–40غ بروتين خلال ساعتين بعد التدريب
مصادر بروتين متكاملة
فضّل البروتين الحيواني أو اجمع البروتين النباتي للحصول على جميع الأحماض الأمينية
بودرة البروتين اختيارية
استخدمها كمكمّل مريح، لا كبديل عن الأغذية الكاملة,
أسئلة حول الكميات اليومية من البروتين
| السؤال | الجواب |
|---|---|
| كم بروتين تحتاج حسب وزن جسمك؟ | A practical protein target depends on body weight, training status, and goal. Active people often use higher targets during fat loss, muscle gain, or hard resistance training. |
| هل أحسب البروتين حسب وزن الجسم أم السعرات؟ | لأهداف اللياقة، عادةً ما يكون وزن الجسم نقطة البداية الأفضل للبروتين، لأن إصلاح العضلات والحفاظ على الكتلة النحيلة يعتمدان أكثر على حجم الجسم وحالة التدريب منهما على إجمالي السعرات. |
| هل تحتاج بروتيناً أكثر أثناء فقدان الدهون؟ | غالباً ما تكون احتياجات البروتين أعلى أثناء فقدان الدهون، لأن البروتين الكافي يدعم الحفاظ على الكتلة النحيفة والشبع والتعافي في الوقت الذي تكون فيه السعرات مقيّدة. |
| كم بروتيناً يجب أن آكل في كل وجبة؟ | الهدف المفيد لكثير من البالغين هو 20 إلى 40 غراماً لكل وجبة، موزّعة على ثلاث إلى خمس وجبات. وقد يحتاج الرياضيون الأكبر حجماً إلى كمية أكبر في كل وجبة لبلوغ المجموع اليومي. |
| هل يمكن أن يدعم البروتين النباتي نمو العضلات؟ | نعم. يمكن أن يدعم البروتين النباتي نمو العضلات عندما يكون إجمالي البروتين اليومي كافياً. وخلط البقوليات والصويا والحبوب والمكسرات قد يساعد. |
| هل بودرة البروتين ضرورية؟ | لا. بودرة البروتين اختيارية. وهي طريقة مريحة لبلوغ هدفك اليومي، لكن الأغذية الكاملة مثل اللحوم الخفيفة والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والتوفو والفاصوليا والعدس قد تنجح تماماً. |