What is TDEE and why is it important?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the total number of calories your body burns in a day, including your basal metabolic rate (BMR) and calories burned through physical activity. Knowing your TDEE is crucial for achieving your fitness goals—whether you want to lose weight, maintain your current weight, or gain muscle. It provides the foundation for creating an effective nutrition plan.

How accurate is the TDEE calculator?

Our TDEE calculator uses the Mifflin-St Jeor equation, which is considered one of the most accurate formulas for estimating BMR. The calculator then applies activity multipliers based on your reported activity level. While it provides a solid starting point, individual variations exist. Monitor your results over 2-3 weeks and adjust your calorie intake based on actual weight changes and progress.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest—just to maintain basic bodily functions like breathing, circulation, and cell production. TDEE includes your BMR plus all calories burned through daily activities, exercise, and movement. TDEE is typically 20-50% higher than BMR, depending on your activity level.

How do I choose the right activity level?

Select the activity level that best matches your typical week: Sedentary (little to no exercise), Light (1-3 days of light exercise), Moderate (3-5 days of moderate exercise), Active (6-7 days of intense exercise), or Very Active (intense daily training or physical job). Be honest—overestimating activity leads to consuming too many calories, while underestimating may slow progress.

How many calories should I eat to lose weight?

For sustainable fat loss, aim for a 15-20% calorie deficit from your TDEE. For example, if your TDEE is 2500 calories, eating 2000-2125 calories per day would create a 15-20% deficit. This typically results in losing 0.5-1% of body weight per week. Avoid deficits larger than 25%, as they can lead to muscle loss, metabolic slowdown, and are difficult to maintain long-term.

How many calories should I eat to gain muscle?

For muscle gain, aim for a 10-15% calorie surplus above your TDEE. If your TDEE is 2500 calories, eating 2750-2875 calories per day would support muscle growth. This surplus provides the extra energy needed for muscle protein synthesis while minimizing fat gain. Combine this with progressive resistance training and adequate protein intake (0.7-1g per pound of body weight) for optimal results.

Should I recalculate my TDEE as I lose or gain weight?

Yes, you should recalculate your TDEE every 10-15 pounds of weight change. As you lose weight, your BMR decreases because your body requires less energy to maintain a smaller mass. Similarly, as you gain weight, your TDEE increases. Regular recalculations ensure your calorie targets remain accurate and aligned with your current body composition.

What is the TDEE formula?

The simple TDEE formula is TDEE = BMR x activity multiplier. BMR estimates calories burned at rest, while the activity multiplier adjusts for daily movement, work, and exercise.

Why are my macronutrient recommendations different from other calculators?

Our macronutrient breakdown follows evidence-based guidelines: protein at 0.7-1g per pound of body weight (for muscle preservation and satiety), fats at 0.3-0.4g per pound (for hormone production and health), and carbohydrates filling the remaining calories. These ratios are optimized for body composition goals rather than generic percentages, which is why they may differ from other calculators.

متوسط السعرات

الأيض الأساسي

حرق النشاط

حاسبة TDEE مجانية Weight Loss & Muscle Gain

قدّر معدل الأيض الأساسي وسعرات الصيانة وأهداف السعرات حسب نمط حياتك ومستوى نشاطك وهدفك الرياضي

إجابة سريعة

ما هي معادلة TDEE؟

TDEE تعني إجمالي الطاقة المستهلكة يومياً، أي السعرات التقديرية التي تحرقها في يوم كامل. الاختصار المعياري هو TDEE = BMR × معامل النشاط. تحسب هذه الحاسبة معدل الأيض الأساسي أولاً، ثم تعدّله حسب التدريب والخطوات ونشاط العمل وهدفك.

فقدان الوزن

ابدأ بنسبة 10–20% أقل من TDEE، ثم عدّل بعد 2–3 أسابيع بناءً على ميزان الوزن ومحيط الخصر.

نمو العضلات

Use a small 5-15% surplus above TDEE so training performance rises without excessive fat gain.

كمال الأجسام

أعد حساب TDEE بعد كل تغيير في الوزن يبلغ 10–15 باوند، أو عند تغيّر حجم التدريب بشكل ملحوظ.

مستوى النشاط	المعامل	الأنسب
خامل	1.2	عمل مكتبي، مع تمرين منظّم قليل
خفيف	1.375	1–3 تمارين أسبوعياً أو حركة يومية خفيفة
متوسط	1.55	3–5 تمارين أسبوعياً وخطوات يومية طبيعية
نشط جداً	1.725+	تدريب شاق، أو عمل نشط، أو جلستان يومياً

احسب الماكروز من TDEE اعرف نصيبك اليومي من البروتين تابع تركيب جسمك

أخبرنا عن نفسك

العمر

الجنس

الطول

الوزن

مستوى النشاط

نتائجك

TDEE الخاص بك

سعرة يومياً

الأيض الأساسي

معدل الأيض الأساسي

النشاط

سعرات من التمرين

توزيع الطاقة

توزيع العناصر الكبرى

💪

بروتين

0% من السعرات

🌾

كربوهيدرات

0% من السعرات

🥑

دهون

0% من السعرات

توصيات حسب الهدف

فقدان الدهون

عجز 20%

الصيانة

المستوى الحالي

زيادة العضلات

فائض 15%

حاسبة TDEE مجانية Weight Loss & Muscle Gain

ما هي معادلة TDEE؟

أخبرنا عن نفسك

خامل

خفيف

متوسط

نشط

نشط جداً

نتائجك

توزيع الطاقة

توزيع العناصر الكبرى

توصيات حسب الهدف

فقدان الدهون

الصيانة

زيادة العضلات

الأسئلة الشائعة

ما هو TDEE ولماذا هو مهم؟

ما دقة حاسبة TDEE؟

ما الفرق بين BMR و TDEE؟

كيف أختار مستوى النشاط المناسب؟

كم سعرة يجب أن آكل لإنقاص وزني؟

كم سعرة يجب أن آكل لاكتساب العضلات؟

هل يجب أن أعيد حساب TDEE مع إنقاص أو زيادة وزني؟

لماذا توصياتي للعناصر الكبرى تختلف عن الحاسبات الأخرى؟

ما هي معادلة TDEE؟